|
 תכניות אימון לקראת מרוץ הנשים - 14.3.09 מאת: כרמי שרביט
הערות כלליות לגבי תכנית האימונים התכנית מיועדת למי שעוסקת בפעילות כל שהיא של ספורט לפחות פעמיים בשבוע בחצי שנה האחרונה.
אני ממליץ מאד דבר ראשון למי שמזמן לא עסקה בפעילות ספורט,לעשות בדיקה ארגומטרית באחת מתחנות הספורט הקרובות.
התכניות
התכנית מיועדת לשלושה חודשים עד המרוץ: החל מ-14.12.08 ועד 14.3.09 ומחולקת לשלוש תכניות חודשיות:
כמה אימונים בשבוע? התכניות בנויה כך שתתאים לכל אחת, בהתאם לזמן הפנוי שעומד לרשותה, ובהתאם למטרתה (עממי, עממי-תחרותי או תחרותי):
הסברים על תחומי דופק שמופיעים בתכנית:
הסברים לתרגילים: פירמידה עולה ויורדת עד 45 שניות. (´´ מסמן שניות)
15´´ ספרינט ´´15 מנוחה,
30´´ מקס´ 30´´ מנוחה,
45´´ מקס´ 45´´ מנוחה,
30 מקס´ 30´´ מנוחה.
15´´ מקס´ 15´´ מנוחה.
פרמידה עולה ויורדת עד דקה. (´´ מסמן שניות)
15´´ ספרינט ´´15 מנוחה,
30´´ מקס´ 30´´ מנוחה,
45´´ מקס´ 45´´ מנוחה,
דקה מקס´ דקה מנוחה,
30´´ מקס´ 30´´ מנוחה.
15´´ מקס´ 15´´ מנוחה.
שאלות נפוצות: אפשר לשלב ספינינג? כן, בהחלט, שעה ספינינג שקולה לאימון אופניים אחד מתוך התכנית.
עדיף בחודש הקרוב לבצע אימונים רגועים, ולא להעלות דופק. המטרה בחודש הקרוב היא יותר להתמקד בבניית בסיס אירובי.
ומה לגבי ריצה? למי שנוהגת לרוץ, גם שעה ריצה יכולה להוות תחליף לאחד האימונים. ומה אם קשה לי להחזיק שעתיים שלמות אימון? מי שקשה לה עם שעתיים יכולה לקחת מים ואוכל (חשוב תמיד), וכל חצי שעה לעשות 5 דקות הפסקה, לשתות, לאכול, ולהמשיך. אחר כך זה כבר יבוא יותר בקלות, ותוכלו להחזיק שעתיים רצוף ללא הפסקות (עם אכילה ושתייה תוך כדי). ומה אם אין לי שעתיים רצוף לאימון? אפשר לפצל לשניים, למשל לשלב אופניים בבוקר ואחר הצהריים ריצה, או בהפסקת צהריים חדר כושר. כל אימון אירובי שהוא לא שחייה יכול להתאים: ריצה, אליפטי או אופניים כל אחת, צריכה למצוא לעצמה את הזמן שהכי נוח לה, ואת הדרך שהכי מתאימה לה, על מנת לשלב את האימונים כחלק מאורח החיים שלנו.
מה לגבי כאבים? בהחלט יתכן שיופיעו בהתחלה כאבים, בישבן, בצוואר, ומקומות נוספים למי שלא מכירה ורגילה. זו תופעה נורמלית, ומוכרת, אין מה להלחץ, לרוב זה עובר תוך מספר אימונים. אמבטיה חמה, או עיסוי יכולים להקל מאוד במקרה כזה. בכל מקרה מומלץ לעשות כיוון אופניים בצורה מסודרת, שיכול לשנות את חוויית הרכיבה לחלוטין, ובפרט למי שממשיכה לסבול מכאבים. באחד מהאימונים הקרובים בפארק הירקון יחבור אלינו עמוס וולף, מכוון מקצועי, שמגיע (בהתנדבות!!!) לכוון את כולנו בצורה מסודרת. פרטים בלוח האימונים. כמובן, האופציה הטובה ביותר לכוון אופניים אצל מכוון מקצועי, כיוון כזה מתבצע במעבדה, נמשך כשעתיים, וכלל מדידות מדוייקות, המלצות להמשך וכמובן כיוון. בהצלחה!
|
|
